Habits – Wie gute Gewohnheiten die Grundlage deiner Produktivität werden

Stell dir mal kurz vor, wie schön es wäre, wenn du einen Teil deiner täglichen Aufgaben und Pflichten wie mit Autopilot durchziehst, statt sie immer wieder aufzuschieben? Wenn es dir auch gelingt, dich konsequent um deine Gesundheit und das Wachstum deines Bankkontos zu kümmern?

Ich liebe es einfach, meinen inneren Schweinehund mit Gewohnheiten (aka Habits) auszutricksen und meine knapp bemessene Willenskraft für Wichtigeres aufzuheben: Das Erreichen meiner Lebensziele! Wenn du das auch einfach und nachhaltig schaffen willst – so klappt es!

Aber: Verlass dich nicht allein auf deine Ziele!

Ach ja, Ziele … Vielleicht hast du bisher geglaubt, dass man nur starke Ziele braucht, um sie auch zu erreichen. SMART definiert und dir persönlich sehr wichtig. Leider reichen sie nicht, um dich im täglichen Chaos auf Linie zu halten, denn:

Ziele sind Spätindikatoren deines Erfolgs.

Ob du wirklich am Jahresende 3000 € mehr auf dem Konto hast, dein Youtube-Kanal oder Insta-Account dir Geld einspielen oder du die angepeilten 5kg abgenommen hast, hängt nicht von dir allein ab. Der Markt, die Börse, der Algorithmus, das Wetter, das Glück dabei – diese Faktoren spielen eine große Rolle für dein Ergebnis. Und du hast sie nicht unter Kontrolle. Das zeigt sich aber erst dann, wenn du deinen Erfolg bewertest, ihn mit deinen Zielvorgaben vergleichst. Was wir gerne am Jahresende tun, um unsere Neujahrsvorsätze vom letzten Silvesterabend zu überprüfen.

Du brauchst etwas, das du unter Kontrolle hast: Frühindikatoren deines Erfolges

Wenn du konsequent Dinge tust, die auf dieses Ergebnis einzahlen, hast du schon im laufenden Betrieb einen Hinweis darauf, wie es am Ende aussehen wird:

• wenn du regelmäßig selbst kochst, statt Liferando oder den Pizzaboten zu bemühen, sparst du automatisch an deinem Lebensmittelbudget.
• wenn du regelmäßig deine Social Media Kanäle bespielst, erhöhst du deine Sichtbarkeit und kannst am Youtube-Partnerprogramm teilnehmen
• wenn du täglich läufst, verbrauchst du Kalorien und kannst das Abnehmen unterstützen

Sean Covey u.a. machen deutlich, wie wichtig diese Frühindikatoren für dein Ergebnis sind (Die 4 Disziplinen der Umsetzung). Hier hast du die Kontrolle, weil es von dir abhängt, ob all das geschieht. Produktive Arbeit auf deine Ziele hin geht viel einfacher, wenn du dich von gesunden Gewohnheiten unterstützen lässt.

Gute Gewohnheiten annehmen in 8 Schritten

Damit du gleich richtig startest und weder Zeit noch Energie verschwendest, entwicklte deine neuen Habits und folge diesen 8 Schritten.

1. Mach zuerst den Wirksamkeitscheck

Du willst etwas in deinem Leben verbessern und dich dabei von einer neuen Gewohnheit unterstützen lassen? Und vielleicht hast du auch schon über Social Media gefühlt 1000 Vorschläge bekommen, die „dein Leben komplett verändern werden“.

Wenn dich etwas spontan anspricht: Frag dich erst, ob diese Sache zu deinen Werten passt und dich deinen Zielen näher bringt. Die Gewohnheit „Gib kein Trinkgeld mehr beim Friseur, Barista, …“ könnte dich deinem Sparziel näher bringen, kollidiert aber (hoffentlich) mit deinen Werten wie Großzügigkeit und Freigiebigkeit.

„Kaufe dir Follower und Backlinks“ klingt erst einmal gut für Sichtbarkeit in Social Media, kann aber auch nach hinten losgehen, wenn es herauskommt. Oder schlicht wirkungslos bleiben.

Prüfe also deine geplante neue Gewohnheit, ob sie dir das bringt wird, was du geplant hast.

2. Formuliere die neue Gewohnheit gehirnfreundlich

Unsere Aktionen und unsere Identität stehen in einem engen Zusammenhang. Was wir tun, unsere Gewohnheiten, sind Ausdruck dieser Identität und zahlen auf sie ein. Sie sind der dauernde Beweis unserer Identität.

Das funktioniert auch andersherum: Wenn du weißt, wer du in Zukunft sein willst, suchst du dir Habits, die zu dieser Person passen, sie unterstützen.

James Clear (Atomic Habits) beschreibt es etwa so:

Es ist ein zweistufiger Prozess.

1. Entscheide, was für ein Mensch du sein willst
2. Beweis es dir dann mit kleinen Fortschritten

Wenn du also ein schlanker, aktiver, sportlicher Mensch sein willst, wirst du dir angewöhnen, täglich auf die Piste zu gehen. Und jedes Mal, wenn du wie geplant losziehst, ist das ein Beweis für diese deine neue Identität.

Unterstütze also dein Gehirn und stärke die Verbindung schon von Anfang an. Nimm deine neue Identität an und verbinde sie mit deiner neuen Gewohnheit:

• Ich bin schlank, sportlich und aktiv. Deshalb laufe ich xmal in der Woche y Kilometer (oder z Minuten)
• Ich bin sparsam und baue mein Vermögen auf. Deshalb koche ich jetzt mein Essen selbst, statt es zu bestellen oder auszugehen.
• Ich lebe von den Einnahmen aus meinem YouTube-Kanal. Deshalb poste ich xmal pro Woche ein Video / Short.

Merkst du, wie sich das anfühlt? Es motiviert einfach!

3. Fang klein an, um nicht sofort wieder aufzuhören

Wenn du den sichersten Weg suchst, deine Neujahrsvorsätze schnell wieder aufzugeben: Fang gleich mit dem Maximum an:

• Jeden Tag frisch kochen und Geld sparen
• Jeden Tag 20 Minuten Video auf YouTube hochladen
• Jeden Tag 2 Stunden Laufen gehen

Verlass dich drauf – nach einer Woche bist du raus. Lange, bevor du eine Gewohnheit etablieren konntest.

Warum ist das so? Unser Gehirn hasst Veränderungen und Anstrengung, weil beides Energie kostet. Deshalb vermeidet es alles, was unbekannt und aufwändig sein könnte. Um diese Reaktion zu unterlaufen, folgt man am besten der 2-Minuten-Regel von James Clear (Atomic Habits, S. 161f.): „Wenn du mit einer neuen Gewohnheit beginnst, sollte die Umsetzung weniger als 2 Minuten dauern“.

Das muss man es nicht wörtlich nehmen, aber vielleicht fängst so auch ganz niedrigschwellig an:

• Einmal in der Woche ein günstiges Gericht selber kochen (oder umgekehrt einmal pro Woche nicht ins Restaurant gehen oder Essen bestellen)
• Einmal in der Woche ein Video hochladen (oder einfach wöchentlich 3mal eine Stunde für Videoskript, Aufnahme und Schnitt reservieren und sehen, wie weit du damit kommst)
• 3mal in der Woche 15 Minuten laufen (oder 3mal 15 Minuten für einen Spaziergang reservieren)

Egal, wie du dein Gehirn austrickst und den ersten Schritt zu deiner Gewohnheit machst – es darf sich nicht anstrengend, kompliziert oder nach Zwang anfühlen. Später geht immer noch mehr. James Clear formuliert das in etwa so:

Es kommt darauf an, zuerst die Gewohnheit zu etablieren, einfach am Ort des Geschehens aufzukreuzen, denn eine Gewohnheit muss erst etabliert sein, bevor sie verbessert werden kann.

4. Such dir einen Aufhänger für die neue Gewohnheit

Ein Habit setzt sich nach James Clear aus vier Teilen zusammen:

• Ein Auslöser, der die Gewohnheit ins Gedächtnis ruft
• Der dringende Wunsch, sie umzusetzen
• Die Tätigkeit selbst
• Eine Belohnung, die dich veranlasst, die Tätigkeit beim nächsten Mal zu wiederholen.

Wenn du dich also möglichst einfach an deine neue Gewohnheit erinnern willst – verbinde sie mit etwas, dass du sowieso tust. Mach das zum Auslöser für deine Tätigkeit, aus der du ein Habit machen willst. Clear nennt das „Habit Stacking“ – Gewohnheiten auf einender aufbauen.

Wenn ich morgens in die Küche gehe, hole ich schon automatisch Kaffeedose und Sojamilch aus dem Kühlschrank, um den ersten Kaffee des Tages aufzusetzen. Aufstehen –> in die Küche gehen –> dann Kaffee kochen: Eine perfekte Kette, über die nicht nachdenken muss.

Jetzt du:

• „Wenn ich nach Hause komme, stelle ich alle Lebensmittel, Gewürze und Kochutensilien heraus, die ich für das Abendessen brauche.“ Und schon bist du beim ersten Schritt für deine kostengünstige, gesunde Mahlzeit.
• „Wenn ich aus der Mittagspause komme, mache ich 30 Minuten an meinem Video weiter.“ Und der nächste Schritt beim Skripten oder Videoschnitt ist keine harte Entscheidung mehr.
• „Wenn ich aufstehe, starte ich sofort mit dem Workout.“ Oder wie immer du deinen Frühsport anfangen kannst. Deine Wahl.

Der Trick dabei ist, dass du bald nicht mehr darüber nachdenkst, wann und vor allem ob du überhaupt deine neue Gewohnheit in die Tat umsetzt. Es gibt immer etwas, das dich daran erinnert und so den ersten Schritt für dich macht. Das ist eine einfache Form der Automatisierung. Lass sie für dich arbeiten.

5. Lass auch deine Umgebung für dich arbeiten

Vorbereitung ist alles: Wenn ich morgens in die Küche komme, ist die Kaffeemaschine schon mit Wasser gefüllt und die Tassen stehen auf dem Tisch bereit. Ein Warmstart für mich!

Was beim Kaffeekochen nicht so entscheidend ist (weil ich ihn sowieso koche!), kann für das zarte Pflänzchen „neue Gewohnheit“ eine wichtige Voraussetzung für gesundes Wachstum sein.

Zu viel Vorbereitungszeit ist ein Motivationskiller: Wenn du jedes Mal einen Vorlauf hast, bevor du mit deinem Habit loslegen kannst, wirst du viel eher aufgeben. Sorg also vorab dafür, dass alles nur darauf wartet, dass du aktiv wirst:

• Leg dir schon morgens das Rezept heraus, das du abends kochen willst. Und prüfe, ob du alles dafür im Haus hast.
• Bau dein Video-Equipment auf und leg dir benötigtes Material bereit, damit du dein Skript einsprechen kannst.
• Such dir am Vorabend Joggingklamotten und Schuhe heraus, damit du die sofort anziehen und loslegen kannst.

Die Umgebung, in der du lebst und arbeitest, kann dich bei deinen Zielen unterstützen, aber auch schwer behindern. Du willst wirklich nicht jedesmal den Esstisch freiräumen müssen, bevor du deinen Laptop startest! Mach es dir also so einfach wie möglich.

6. Plane nicht nur für schönes Wetter

Wenn deine erste Version der neuen Gewohnheit klein und machbar aussieht: Manchmal ist auch das zu viel. Es gibt da diese Tage, wo schon morgens alles schiefgeht, das Kind krank ist oder jede Menge zusätzlicher ToDos bei dir landen.

Das erste, was du jetzt unter den Tisch fallen lässt, ist deine neue Gewohnheit. Eine solche Unterbrechung deiner Entwicklung, die du anstrebst, schwächt die Verankerung der Tätigkeit als Gewohnheit in deinem Gehirn. Unterbrich also nicht die Reihe der täglichen Umsetzung deiner Gewohnheit.

Besser, du hast einen Plan B schon vorbereitet. Was musst mindestens du tun, damit dieser Tag eine Erfolg für deine Gewohnheit wird?

Such dir von allem die kleinstmögliche Aktion, die dich mit deinem Habit verbindet und dir erlaubt, im Habit-Tracker einen Haken zu machen!

• Statt selber zu kochen und sparen: Koch ein paar Mahlzeiten in doppelter Menge und friere sie ein. Oder habe eine günstige Alternative wie eine Fertigpizza und ein paar Tomaten im Vorrat. So bist du vorbereitet.
• Setz deine angefangene Arbeit am Video für 5 Minuten fort. Wenn das nicht geht, verwende die Zeit für den Check deiner Zugriffszahlen oder Ideen für das nächste Video.
• Geh kurz vor die Tür und lauf um den Block. Keine Laufklamotten, keine Vorbereitung, nur die Bewegung.

Und dann hake diesen Tag einfach ab. Und sei zufrieden mit dem, was heute für dich möglich war. Du hast die Kette deiner Aktionen nicht unterbrochen. Und das allein zählt.

7. Sichtbarer Fortschritt schlägt Willenskraft

Du weißt jetzt, wie du dein neues Habit automatisch auslöst. Aber das Gehirn liebt Belohnungen! Hol dir also auch die Belohnung ab, die dafür sorgt, dass du morgen wieder daran arbeitest.

Wenn du dich nicht jedesmal mit einem teuren Starbucks-Kaffee dafür belohnen willst, dass du das Essen selbst und kostengünstig gemacht hast, sieh dich lieber nach einer Belohnung um, die einfach, kostenlos und motivierend ist.

Habit-Tracker sind hier eine gute Wahl. Du hakst jeden Tag ab, wenn du dich an deinen Plan gehalten und wenigstens die minimale Version umgesetzt hast. Das erinnert zwar peinlich an Fleißkärtchen und Sternchen aus der Schulzeit, funktioniert aber immer noch gut.

Hol dir also eine App, um deine Fortschritte zu tracken. Ich habe mal für dich recherchiert: Habitify ist in der Basisversion kostenlos und läuft auf gängigen Systemen. Oder mach einfach ein Kreuzchen im Familien-Wandkalender, wenn du es heute geschafft hast. Auch mit dem System Bullet Journal (analog) oder in Notion (digital) kannst du in dem Produktivitätstool deiner Wahl einen Habit-Tracker führen.

8. Wenn du es allein nicht schaffst: Hol dir Unterstützung!

Du bist sicher nicht die Einzige, die sich nur schwer aufraffen kann, etwas Neues regelmäßig in ihr Leben zu lassen. Wenn du das Gefühl hast, dass dir der Austausch mit anderen gut tut: An deinem Ort gibt es sicher einen Lauftreff, der das Nützliche mit dem Angenehmen guter Gesellschaft verbindet. Schau auch mal in Nachbarschaftsgruppen wie nebenan.de nach „Mitläufern“.

Auch auf Facebook kann man sich in vielen Gruppen Anregungen holen und in den Austausch gehen. Such doch mal nach Meal Prep und anderen Kochthemen, wenn du ab jetzt täglich selbst für das Abendessen verantwortlich bist.

Als Creator bist du nicht mehr so sehr auf dich gestellt, wenn du dich Creator-Communities auf Discord-Servern, in Foren wie r/NewTubers oder lokalen Meetups anschließt.

Besonders, wenn es ums Geschäft geht, findest du in Mastermind-Gruppen (in Deutschland meist Erfolgsteams) Unterstützung durch Menschen, die auch gerade etwas erreichen wollen.

Ein wichtiger Faktor ist hier, dass man vorab eine Art Selbstverpflichtung eingeht: du nimmst an der Erfolgsteam-Sitzung teil, weil du dazu gehörst und die anderen sich auf dich verlassen.

Wenn das alles eher nichts für dich ist und du einfach nur jemanden brauchst, dem du zur Selbstkontrolle über deine umgesetzten Habits berichten kannst: Such dir einen Accountability-Partner! Das kann ein Freund sein, eine Netzwerk-Kollegin oder der Partner.

Hauptsache, du hast einen wöchentlichen Check-In-Termin, bei dem du jemand anderem Rechenschaft über dein Tun abgeben musst. 10 Minuten am Telefon oder im Zoom-Call reichen schon, und du bist nicht mehr allein mit deiner Aufgabe.

Vermeide besser diese Fehler

Damit alles wie gewünscht klappt: Hier ein paar klassische Fehler und wie du sie vermeidest.

#1: Du startest gleich mit 5 neuen Gewohnheiten

Die Verführung ist groß: Gute Vorsätze zum neuen Jahr sollen gleich dein ganzes Leben verbessern: Kalorienzählen, Joggen, Sparen, Umsatz steigern, Beziehungen pflegen. Und was nicht noch alles!

Dieser Überschwang zum magischen Datum des Jahreswechsel garantiert dir Frust, weil du dich überforderst. Dein Habit-Tracker sollte maximal 2 Felder für neue Gewohnheiten haben, sonst überforderst du dich und gibst schnell auf.

#2: Die Ganz-oder-garnicht-Falle

Du hast deine neue Gewohnheit taktisch klug angefangen und dir nicht zu viel abgefordert. Aber das Leben hat dir trotzdem dazwischen gefunkt. Zweimal konntest du nicht wir geplant kochen, Videos skripten oder laufen. Wie schnell sagst du dir dann: „Bei mir klappt das nicht. Ich bin nicht dafür geschaffen, habe einfach keine Selbstdisziplin.“

Geh jetzt schon einmal davon aus, dass es oft einfach nicht klappt, und fang einfach wieder an! Lass dich von der langen Liste deiner Erfolge, wie du sie im Habit-Tracker ablesen kannst, ermutigen, einfach wieder weiter zu machen. Du hast es schon mal geschafft – das klappt auch beim nächsten Mal.

Und erinnere dich an jemanden, den du kennst: Auch sie hat nicht beim ersten Versuch mit dem Rauchen aufhören können, aber beim dritten Mal schon.

#3 Nach 21 Tagen tut sich nichts – die Sache mit den Habits ist ein Schwindel!

Vielleicht hast du gelesen, dass es 21 Tage braucht, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Und wenn du am 22. Tag immer noch damit kämpfst, deine tägliche Aktion zu beginnen, fühlst du dich demotiviert. Und willst aufhören?

Studien zeigen, dass die Zeit, die man zur Entwicklung einer täglichen Gewohnheit braucht, sher unterschiedlich lang sein kann, z.B. zwischen 18 und 254 Tagen. Im Schnitt sollen es 66 Tage sein.

Wie lang es für dich sein wird, hängt unter anderem von der Komplexität und Schwierigkeit der Gewohnheit ab. Morgens nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken ist eben einfacher und schneller umsetzbar als eine frische Mahlzeit zu kochen oder ein Video zu produzieren. Gib dir also etwas Zeit. Und bleib bitte weiter dran.

#4 Ich muss das ganz alleine schaffen!

Hast du schon oft mit deiner neuen Gewohnheit gekämpft und sie nicht umgesetzt? Das kann ein Zeichen dafür sein, dass du jemanden brauchst, gegenüber dem du dich rechtfertigen musst, wenn es diese Woche nicht gut gelaufen ist.

Sieh das nicht als Schwäche an, sondern als Ausdruck eines Persönlichkeitsmerkmals. Die Bestsellerautorin Gretchen Rubin (The Four Tendencies) stellt fest, dass ein Großteil der Menschen mit selbstgestellten Aufgaben und Deadlines nicht gut klarkommen. 41% von ihnen haben keine Probleme, Anforderungen ihres Chefs und Kundenaufträge, Wünschen in der Familie zuverlässig nachzukommen. Aber sobald sie etwas für sich selbst tun sollen, funktioniert das nicht mehr.

Rubin schreibt (S. 102, meine Übersetzung): „Und wie kommt so eine Person mit selbstgestellten Anforderungen klar? Indem sie eine Verantwortung gegenüber Außenstehenden erzeugt.“

Wie das geht, hast du ja ober schon gelesen.

Fazit

Gewohnheiten sind das Fundament deines Erfolges, weil sie – einmal entwickelt – die einfachste Form der Automatisierung darstellen. Es kommt nur darauf an, dass du

• dir richtige Gewohnheit für dich und deine Ziele auswählst
• sie immer umsetzbar hältst und dich nicht überforderst
• und für die nötige Belohnung durch Habit Tracking sorgst
• und dir dann externe Hilfe holst, wenn du sie brauchst.

Viel Erfolg bei deinen neuen guten Gewohnheiten!

Bild: Geralt